Eine Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine Diät mit wenig Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß und hohem Fettanteil, die dir dabei helfen kann, Fett effektiver zu verbrennen. Sie hat viele Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit, die in über 50 Studien gezeigt wurde. Deshalb wird sie von einer wachsenden Zahl von Ärzten und Gesundheitsexperten empfohlen.

Hier erfährst du, wie du eine Keto-Diät auf der Basis echter Lebensmittel durchführen kannst.

Disclaimer: Obwohl die ketogene Diät viele erwiesene Vorteile hat, ist sie immer noch umstritten. Die größte Gefahr besteht in der Einnahme von Medikamenten, z.B. bei Diabetes, wo die Dosierung angepasst werden muss. Besprich alle Änderungen in der Medikation und relevante Änderungen im Lebensstil mit deinem Arzt. Die Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten nicht als Ernährungsempfehlungen genommen werden.

1. Was ist eine Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Sie ist in vielerlei Hinsicht anderen kohlenhydratarmen Diäten ähnlich.

Während man bei einer Keto-Diät viel weniger Kohlenhydrate ist, behält man einen moderaten Proteinkonsum bei und die Fettzufuhr wird erhöht. Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird, in dem Fett aus der Nahrung und aus dem Körper zur Energiegewinnung verbrannt wird.

Was "keto" bedeutet

Eine "Keto"- oder "ketogene" Diät heißt so, weil sie deinen Körper dazu bringt, kleine Brennstoffmoleküle namens "Ketone" zu produzieren.

Dies ist eine alternative Treibstoffquelle für deinen Körper, die genutzt werden kann, wenn der Blutzucker (Glukose) knapp wird.

Wenn du sehr wenige Kohlenhydrate oder sehr wenige Kalorien isst, produziert deine Leber Ketone aus Fett. Diese Ketone dienen dann als Brennstoffquelle im ganzen Körper, besonders für das Gehirn.

Das Gehirn ist ein hungriges Organ, das jeden Tag viel Energie verbraucht, und es kann nicht direkt mit Fett betrieben werden. Es kann nur mit Glukose betrieben werden - oder mit Ketonen.

Bei einer ketogenen Diät stellt dein gesamter Körper seine Energieversorgung auf Fett um und verbrennt den ganzen Tag über Fett. Wenn der Insulinspiegel sehr niedrig ist, kann die Fettverbrennung dramatisch ansteigen. Es wird einfacher, auf deine Fettspeicher zuzugreifen und das Fett zu verbrennen.

Das ist großartig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, aber es kann auch andere Vorteile haben, wie weniger Hunger und eine gleichmäßige Energiezufuhr - ohne die Zuckerspitzen und -täler, die oft beim Essen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten. Das kann helfen, dich wach und konzentriert zu halten.

Wenn der Körper Ketone produziert, tritt er in einen Stoffwechselzustand ein, der Ketose genannt wird. Der schnellste Weg dorthin ist das Fasten - nichts zu essen - aber niemand kann ewig konsequent fasten.

Eine Keto-Diät hingegen führt ebenfalls in die Ketose und kann unbegrenzt gegessen werden. Sie hat viele der Vorteile des Fastens - einschließlich der Gewichtsabnahme - ohne langfristig fasten zu müssen.

Hier sind typische Lebensmittel, die du bei einer ketogenen Diät genießen kannst:

• Fleisch (Hühnchen, Bacon, Schinken)
• Fisch (zb. Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele)
• Milchprodukte wie Käse, Butter, Sahne
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Chia Samen
• Natürliche Öle (Kokosöl, Walnussöl, Avocadoöl, Olivenöl)
• Avocados
• Eier
• Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli
• Ketogene Snacks

Um in der Ketose zu bleiben, ist weniger generell besser:

Was ist das Wichtigste, um die Ketose zu erreichen? Vermeide es, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Wahrscheinlich musst du die Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag halten, idealerweise unter 20 Gramm.

Das Zählen von Kohlenhydraten kann anfangs hilfreich sein. Aber wenn du dich an unsere empfohlenen Lebensmittel und Rezepte hältst, kannst du auch ohne Zählen keto bleiben.

Versuche folgendes zu vermeiden

Hier ist, was Sie bei einer Keto-Diät vermeiden sollten - Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sowohl die zuckerhaltige als auch die stärkehaltige Art. Dazu gehören stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Diese Lebaensmittel sind sehr reich an Kohlenhydraten.

• Getreide/Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Müsli, ...
• Hülsenfrüchte
• Knollen- und Wurzelgemüse
• Süßigkeiten und Kuchen (außer Keto Snacks
• Früchte, ausgenommen kleine Mengen von Beeren

Vermeide oder begrenze auch stark verarbeitete Lebensmittel und befolge stattdessen unsere Keto-Diät-Ratschläge für Vollwertkost.

Du solltest auch fettarme Diätprodukte vermeiden. Eine Keto-Diät sollte mäßig proteinreich sein und wird wahrscheinlich mehr Fett enthalten, da Fett die Energie liefert, die du nicht mehr aus Kohlenhydraten bekommst. Fettarme Produkte liefern in der Regel zu viele Kohlenhydrate und nicht genug Eiweiß und Fett.